噩梦不仅会影响我们的睡眠质量，还会使我们经历沮丧、恐惧等负面的情绪，心理学家有哪些应对噩梦的建议？排练一个新梦来代替噩梦，学会分辨梦境和现实，这些高大上的技能真的管用么？

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当你从噩梦中惊醒，或许伴随着一声尖叫，或许额头还冒着汗，盯着四周漆黑的房间，仍然心有余悸——这一刻，你并不孤单。普通人每天晚上会花上2个小时做梦，也就是说，一个正常寿命的人，会有六年在梦境中度过。而我们75%的梦境，都属于负面。

噩梦，自然不是美好的体验。它不仅打断你一夜好眠，降低睡眠质量，也会让人经历沮丧、恐惧等负面情绪，带来失眠、疲惫等一系列生理问题，影响人们总体的生活质量。大约有4%的成人遭受着噩梦的困扰，这一比例在儿童和青少年中更高。噩梦对于那些创伤后应激障碍患者，更是一种心理上的煎熬。所谓创伤后应激障碍，是一种在遭遇重大的创伤性经历后产生失调的心理疾病。这些经历，可能包括灾难、战争、性侵犯和难产等等。伴随着这些经历而来的梦魇后遗症，更是让他们的心灵雪上加霜。现在，科学家们正在用各种各样的手段，减少噩梦发生的频率，还人们一个香甜的梦境。

从弗洛伊德《梦的解析》开始，心理学家就开始追问梦的寓意。在这场保障人类好梦的战役中，心理学方法自然大展身手。美国睡眠与人类健康研究所的医学主任巴利·柯拉寇（Barry Krakow）和他的同事们，发展了一种名为“意象预演治疗”（Imagery Rehearsal Therapy）的方法和噩梦斗争。在他们看来，噩梦就像一种坏习惯一样，需要求治者通过反复练习而改变。

研究者让那些饱受噩梦困扰的人们，写下让自己难以入睡的噩梦，并且按照自己希望的方式改变这个梦境。改变的方式既可以欢快，例如和恋人在沙滩上漫步，亦可以中性、无趣，只要不是原来的噩梦就好。人们写下改变后的新的梦境，并且每天在清醒时花出一段时间（约10-20分钟），在脑海中“排练”这个梦。这样日复一日，用较积极的新梦代替原来的旧梦。

意象预演治疗不仅能减少噩梦，还能带来一系列心理上的好处。在巴利·柯拉寇等人在2001年发表的一项研究中，168名长期遭受噩梦困扰，曾有被性侵犯经历的的女性受害者，在经过三个月的治疗后，她们噩梦的频率，从平均每周6次左右，降低到每周2或3次，而且她们也有更少的创伤后应激障碍症状，如羞愧、情绪麻木等等。而且，这项技术不仅能减少创伤引发的梦魇，对一些不清楚原因的噩梦也有一定成效。

也许我们还可以从一部风靡全球的电影《盗梦空间》中找到些许灵感。虽然我们大可不必潜伏到他人的梦境中，但是否能够学会控制自己的梦境？如果我们能做出自己想做的梦，那么自然也就可以避免噩梦的发生了。的确，心理学家探索出一项名为“清醒梦境”（lucid dream）的技术，让做梦中的人，意识到自己正在做梦，从而控制自己的梦境。治疗师要求求治者在日常生活中频繁地问自己——我是在做梦，还是在现实生活之中？每天进行这一问题，求治者就会烂熟于心，即使是在梦境中也能做出判断，从而按照自己的意愿改变梦的内容。荷兰乌德勒支大学2005年发表的一项研究就证实，使用清醒梦境技术的确能够减少噩梦的频率。

不断的问自己：我是在做梦，还是在现实中。图片来源：drupal.org

此外，心理治疗师们还把用于治疗恐惧症的系统脱敏的方法，运用到噩梦的治疗中来。所谓系统脱敏，就是把人们缓慢地，渐进地暴露在让他们恐惧或焦虑的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛，就可以先给他看一张蜘蛛照片，然后让他观察玻璃中的蜘蛛，最后去掉玻璃，甚至直接让蜘蛛爬到人的手上。把这一原理用于噩梦的治疗，也就是将人们逐渐暴露于在噩梦中感到害怕的物体或事件，从而消除噩梦中的紧张感。

而且，噩梦常常和压力如影随形。因此，心理学家也尝试通过给求治者舒缓心理压力，从而减少他们的噩梦频次。渐进性肌肉放松法就是一种减压的方法。它指示人们拉紧再松开身体不同部位的肌肉，体会到放松的感觉。比如握紧拳头再让手松散下垂，或是皱起鼻子，紧闭双眼，再松开面部……这样全身一套动作下来，人们便会消除焦虑，带着一身轻松进入梦乡。

当然，除了心理学上的方法，科学家们也试图从生理角度减少噩梦。一种叫做哌唑嗪（prazosin）的药物，就被发现在对付噩梦方面卓有成效。哌唑嗪能够降低心脏的前、后负荷，本来是用来对付高血压的药品。它虽然并非降血压的首选，但无心插柳柳成荫，人们发现这种药物可以阻止人们做梦，而且能专门针对噩梦。一些饱受创伤后应激障碍所带来的噩梦困扰的退役兵人，在服用哌唑嗪一段时间后，他们睡得更加香甜，噩梦也减少了，整体的幸福感也增加了。他们服用的哌唑嗪剂量，因为比针对高血压时用的要少，所以这些试验者的血压并没有明显的改变。此外，巴利·柯拉寇和同事们还观察到，噩梦和呼吸不畅有着密切的关联。那些被梦魇困扰的人，常常伴有不同程度的睡眠呼吸障碍，如睡眠呼吸暂停（sleep apnea）。顾名思义，就是在睡眠時候呼吸停止，口鼻的气流停止流动或极大减慢。或是上气道阻力综合征（upper airway resistance syndrome），也就是睡眠时上气道的阻力异常增加，从而影响呼吸。巴利·柯拉寇认为，大脑产生的噩梦，有可能就是对这些呼吸障碍导致的缺氧的反应。

这样看来，想要根除噩梦，可以先从呼吸障碍下手，比如，让患者在睡眠时使用一台持续气道正压通气呼吸机。不过，这样的场景可能有些讽刺——在经历了一夜无噩梦困扰的香甜睡眠后，睁开眼，却发现自己的口鼻里插着管子，旁边是一台悄然运行的呼吸机器，会不会是另外一个噩梦呢？

这真的不是另一个噩梦？图片来源：carefusion.com

（果壳网）

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