训练营

健身教练贝吉特设计的“高飞计划”能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且,还配合了增强式肌力训练,如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是:你会将所有比赛提升到全新境界。

第一阶段:第一周到第四周

贝吉特是密苏里春田“改变健身中心”所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。

专家

简介

重量训练A

训练动作 组数 反复次数 休息时间

1.跪姿臀部屈肌伸展 1 维持30秒0

2.反向抬臀 2 15 1分钟

3.跳绳 3 1分钟 1分钟

4.杠铃硬举 1 5 3分钟

5.哑铃保加利亚式分腿深蹲 2 8 3分钟

6.立姿杠铃小腿提拉 3 20 90秒

重量训练B

训练动作 组数 反复次数 休息时间

1.跪姿臀部屈肌伸展 1 维持30秒 0

2.反向抬臀 2 15 1分钟

3.跳绳 3 1分钟 1分钟

4.杠铃深蹲 3 5 3分钟

5.瑞士球抬臀弯腿 3 8 90秒

6.立姿杠铃小腿提拉 3 20 90秒

A

1 跪姿臀部屈肌伸展

A

左脚跪在软垫上,右脚踏在地面上,右膝踏在地面上,右膝弯曲呈90度。

B

身体向右侧弯曲伸展。

C

身体右转,右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。

换右膝跪着,换手并重复动作。

4 杠铃硬举

A

A

装好杠铃,靠在腿胫。

身体前倾,膝盖弯曲,正手握住杠铃,双手距离微比肩宽。

B

下背不弯曲,将身体向后上拉起,屁股向前,手握住杠铃站起。

动作时,臀肌绷紧。

杠铃放回地面,尽可能靠近身体。

2 反向抬臀

A

A

A

俯卧在重训椅或罗马凳一端,身体在重训椅上,但臀部悬空。

B

B

抬起双脚,直到大腿与身体平行。

停顿一下,接着身体放下回到起始位置。

5 哑铃保加利亚式分腿深蹲

A

后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后,保持挺胸,身体尽可能下沉。

6 立姿杠铃小腿提拉

A

A

正手握住杠铃,将杠铃舒服地扛于上背。

双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。

B

尽可能以脚趾将自己抬高。

停顿一下,接着慢慢回到起始姿势。

4 杠铃深蹲

B

A

A 正手握住杠铃,将杠铃在上背部。

B

下背保持前拱,身体尽可能下沉。

动作一开始先将臀部向后退,接着弯曲膝盖。

停顿一下,接着回复动作到起始位置。

5

B

瑞士球抬臀弯腿

A

脸朝上躺在地上,小腿和脚跟置于瑞士球上。

B

臀部抬高,身体从肩膀至膝盖呈一直线。

C

动作不停顿,将脚跟拉向身体,尽可能将球靠近屁股。

停顿一两秒,接着动作反复,将球滚回直至身体呈一直线,将臀部放回地面。

相关知识

新年不做肥猪油！7个动作让好身材练出来【图解】
装修不愿再重来！11个错误让我夜不能寐，踩中1条都要命！
7个会让你觉得这次装修非常成功的细节
地板漏水加空鼓 装修前为什么不做这些功课！
装修可别选“全包”！10个缺陷让你绝望！
定制还是购买 7个对比选好橱柜
做聪明“煮”妇 12个厨房收纳好点子（组图）
找灵感！ 7个卫浴间设计可取细节
简约不失高级感！7万打造92平精致日式家装
定制还是购买 7个对比选好橱柜