昨天肌肉男模们被制服，小编好心疼呀。小编觉得，还是把男朋友锻炼成男模更靠谱！在此小编给大家分享简单又靠谱的入门级别训练计划，快让男朋友实践吧！

　　目标：肌肉男

　　一 、深蹲

　　这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。

　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

　　动作细节：

　　1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！

　　2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！

　　3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！

　　4.双手前平举或者胸前交叉！

　　5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

　　6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

　　7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

　　8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

　　9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

　　10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！

　　当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

进阶：人肉沙包，坐到男朋友腿上，增肌效果更明显。

　　二、剪蹲

　　锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

　　直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

　　一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　　下蹲！

　　下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

　　下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）

　　在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）

　　从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。

　　左腿膝关节不要超过脚尖

　　右腿膝关节不要撞击地面。

　　双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。

　　跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。

　　三、俯卧撑

　　俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。

　　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

　　俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！

　　1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

　　2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

　　3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。

　　四、仰卧划船

　　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

　　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

　　做法：

　　1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

　　2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

　　3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

　　4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

 　五、腰腹肌群练习

　　腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！

　　仰卧卷腹，就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！

　　坚持才有肌肉，姑娘们，拿起皮鞭吧：

　　1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。

　　2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。

　　3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒…

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