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儿童健身:自有儿童的特点 2011-04-24

https://m.biud.com.cn 2011年04月24日10:34 家居装修知识网

　　儿童正处于生长发育阶段，成年人的健身方法未必合适他们，得根据儿童的生理特点和健身原则，监护儿童健身。

　　负重不要超过自身体重的三分之一

　　儿童时期是指六七岁至十一二岁，也就是上小学的时期。合适儿童健身的项目特别多，有氧运动和无氧运动都可以。无氧运动如迎面接力、追逐跑、30～50米短跑、游戏性质的运动等。有氧运动的项目更多，如慢跑、游泳、滑冰、体操、武术、球类、游戏（跳房子、跳橡皮筋和捉迷藏）等。

　　不管儿童选择什么运动项目，最好不要负重，他们的体能还达不到负重的程度，长工夫负重会影响生长发育，也会使学到的动作变形，导致伤病。若要负重，重量也不要超过自身体重的三分之一。

　　不合适做悬吊、举重等运动

　　儿童的身高逐年增长，肌肉伴着身高的增长而逐渐拉长。若要提高肌肉力量，应多进行舒展肢体、弹跳、跑步等克服自身重力的运动，举重、悬吊、瑜伽均不合适儿童。

　　要想提高运动的速度，可以选择频率高、反应速度快、动作速度快的运动，如短跑、跳跃（立定跳远、多级跳、跳绳、跳房子游戏等）和一些球类运动等。这些运动的特点是强度较大，因此要避免多次重复和长距离、长工夫运动，要有合适的间歇工夫，使身体功能充分恢复。

　　通过有氧运动，能提高儿童的一般耐力，并能使其心肺功能得到良好发展，如跑步、游泳、自行车、滑冰、球类游戏等。但不管慢跑还是快跑，都不要负重，一来扭曲跑步的动作，二来易引发伤病。

　　快乐快、疲劳也快，内容重复次数不宜多

　　监护儿童健身的关键是要注意他们的运动量。儿童快乐快、疲劳也快，同一运动内容重复次数不要多，身体要得到充分的恢复。

　　如几十米的接力跑、丢手绢等跑类游戏，一次训练跑几次就可以了，不能跑得太多。

　　拔河、掰腕子这些有趣味的竞争运动，次数更不能多，达到刺激肌肉的目的就可以了。

　　在锻炼时，要让孩子一直处于比较快乐的状态，每次训练要体力充沛。每次锻炼30～60分钟；不必每天练，一周锻炼5次左右，上体育课那天可以不锻炼。

　　健身效果好不好，两类指标说了算

　　儿童锻炼身体的效果，可以通过发育和体质测定指标来评定。

　　身体发育指标：身高、体重、肺活量、胸围等平均每年的增长幅度。

　　身高增长5～7厘米，体重增长2～4千克，肺活量增长100～200毫升，胸围增长2～4厘米。

　　身体体质指标：速度、力量和耐力等平均每年的提高幅度。

　　50米跑，快0.3～0.6秒；立定跳远，提高8～13厘米；50米×8来回跑，快2～6秒；立位体前屈，男童稳定在4厘米左右，女童稳定在6厘米左右。

　　正常情况下，儿童都应达到上述增长幅度，经常锻炼会发育得更好。若达不到要求，可能是运动量过大影响了发育，或是营养及其他问题。