10条增肌训练的原则

  在增肌训练的原则里面韦德训练法则是最有效健美训练法则之一。以我多年训练经验总结了一下，结合自己的总结了增肌训练的10条原则最为有效。

  1.最根本原则：要反复不断的用大重量多做最基本的动作。训练过程中要有耐心，不要轻易抱有放弃的想法，会大大妨碍训练的进步。

  2.低次数原则：用大重量，自然做不了高次数。用多大的重量，取决于练某个动作时，规定以连续多少次为一组。最佳为4-8次，次次要保重姿势准确。如果做到最后一次没有力气了，可以让伙伴助一把力，仅仅是必要的一点外力，使你把它完成。

  3.保持准确的姿势：在用大重量的时分，必须保持准确的姿势。这不仅是为了获得良好的效果，同时也是为了避免受伤。

  4.多练基本动作：无论大、小肌肉群，必须要以基本动作为主，比如训练胸大肌，肯定要将“平板卧推”放到最关键的位置上。不可简朴的进行训练后就去做“飞鸟”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的动作才能尽可能的用得上大重量，锻炼效果才会更有效。

   5.充分的准备活动：在采用大重量之前必须要进行充分的热身，还要在整个的训练过程中保持身体温度。一般情况：先做5分钟的慢跑或者是跳绳，接着做5分钟的舒展活动，然后选用一、两个基本动作，用轻和逐步加大的重量做两至三组，以充分活动开各主要肌肉群。

   6.金字塔型的次数重量搭配：这种训练搭配基本上可分两种。第一种对发展肌肉的体积和力量有较好效果，方法是逐组减少做动作的次数，增加重量。第二种是，按前一种的做法达到最高重量后，再逐组减轻重量增加次数，直到预定的最多次数，这对肌肉线条的改进也有很好的作用。

  7.锻炼有变化：不同的训练阶段有不同的训练方法。使对肌肉的刺激总要有新鲜感。肌肉才会不断的生长。

  8.高级训练法：每周安排5到6次的训练，每次只练一个部位，直到一点力气也没有为止。

   9.意志力：大强度的锻炼很辛苦，肯定要有坚强的意志力，认真完成每一组的训练。

  10.营养搭配：没有充足的营养，强度再大的锻炼也不会有很好的效果。要有科学的饮食作为支持，才能有效的保证训练效果。

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