原标题：你的早餐上了黑名单吗? 给糟糕早餐变个身
糟糕的早餐，不值得你拥有
一根油条加上一碗米线、两个蛋黄派配一杯咖啡、一包饼干拌一袋早餐奶……这些早餐是不少上班族晨间餐桌（餐桌装修效果图）上的常客。但是它们真的合格吗?仅以蛋黄派为例，市场上的大部分蛋黄派都存在反式脂肪酸过高的问题，每天三个就轻松超过2%的国际标准线。一份糟糕的早餐，可能让你坐在办公桌前犯困，影响上午的上班效率。
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达标早餐怎么吃?
那么何为达标早餐呢?营养师给出两个标准：
从营养成分上说，健康早餐应含有淀粉、蛋白质和维生素，也就是你要吃主食、蛋奶和水果蔬菜，如果追求更高品质，就再加一勺坚果;
从烹饪方式来说，早餐应避免油炸、烧烤、腌制、熏制，就是说即使你吃全了以上几类食物，但如果是油炸的面食或者腌制的蔬菜，仍旧不合格。
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给糟糕早餐变个身
参照上面健康早餐的标准，我们可以为这些不合格的食物寻找替代品，让糟糕的早餐来个华丽的变身。
单一精加工的主食
有点糟：蛋黄派、饼干、方便面、油条、年糕
变个身：燕麦粥、小米粥、红薯、玉米、全麦面包
主食不宜含有过多的油、盐和糖，白面粉做成一百种点心，本质上仍然是白面粉，添加物越多营养价值就越低。不如换成粗粮，不仅促进肠道蠕动，有助于晨间排便，还能把全天的油盐糖摄入量降下来。
建议量：燕麦粥、小米粥200g，红薯、玉米、全麦面包100g
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高热量低营养的辅食
有点糟：巧克力
变个身：坚果
巧克力是典型的高热量、高GI食物，与其让自己一大早血糖飙升，不如换成同样提供较高热量的坚果，不但有饱腹感，还能得到钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，以及维生素E。坚果才是早餐升级的关键所在，核桃、腰果、巴坦木都是理想的选择。
建议量：20g
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蛋白质不足的饮品
有点糟：黑咖啡、碳酸饮料
变个身：纯牛奶、豆浆
早餐要有充足的蛋白质，黑咖啡、碳酸饮料显然不能担负这个责任，你可以把它们留在下午喝，把早餐的饮品换成纯牛奶和豆浆。可能你觉得早餐奶听起来更适合，但它增加的谷物碎片和糖分主要是服务于口感，所以还是换成纯牛奶更好。
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过度加工的蔬果
有点糟：泡菜、浓缩果汁
变个身：番茄、橙子、草莓
如果早餐的蔬果为零，可想而知午餐和晚餐该有多大的蔬果摄入压力。早餐摄入新鲜的蔬菜水果确实对你大有好处，注意，我们说的是“新鲜的”，过度加工就不算。一个橙子、一把小番茄都不错，但记得不要一上来就吃，要先主食“打底”。
建议量：蔬菜及水果共150g
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隔夜打包饭菜
有点糟：聚餐打包的饭菜
变个身：定时熬的杂粮粥
尽管没有确凿证据证明隔夜饭菜一定会有害健康，但它仍不算健康的早餐。入夏，食物保险越来越难，用一锅自制杂粮粥来代替隔夜饭吧。可以使用电饭煲的定时功能，睡前将大米、薏米、高粱米、红豆、花生混合入锅，一觉醒来就能满屋飘香。
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健康小贴士
tip1、我已经吃对了，那该吃多少呢?
营养师建议我们的早餐热量占全天所需热量的三成，即体重55公斤的办公族女性每日早餐摄入约为550大卡。但是每个人的工作时间和强度不同，又可以细化为：早午餐间隔《3小时：标准热量的80%，即440大卡。早午餐间隔》4小时：标准热量的120%，即660大卡。可按8:2的比例分成两次摄入。
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tip2：早餐小贴士
1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2、有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
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3、不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4、早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
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