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养生提醒:入秋七种重要营养最易流失急需补 2011-04-24

https://m.biud.com.cn 2011年04月24日08:26 家居装修知识网  
现代人越来越讲究吃得健康,很多人都开始拒绝高糖、高盐或者高脂肪含量的东西,但是美国营养协会认为,过度讲究饮食健康反而可能造成营养摄入不均衡。 

  根据最新发布的《美国膳食指南》,大多数人对七种至关重要的营养素摄取不足,它们是钙、钾、纤维、镁、维生素A、C和E。 

    或者说,即使你吃了,这些营养也难以在体内留住。美国营养协会建议,不如尝试改变一下自己的饮食习惯,能达到事半功倍的效果。 

  钙: 
 
  提起钙,我们赶紧就想到钙有益于骨骼和牙齿生长。 

  其实,钙的功能远不止这些,它还能帮助维持心脏律动、维护肌肉功能。那到底需要多少钙才充足呢?美国“网络医学博士”网站认为,不同年龄阶层的人对钙的需求量有所不同。 

  50岁及以下的成年人每日所需的钙量大约为800毫克,而50岁以上的人则需要1000毫克。 

  但是,对于那些易患骨质疏松症的高危人群来说,钙的每日摄入量应当提高至1200毫克。 

  那么从哪些食物中补充钙呢?我们都明白吃奶制品是最简朴的方法。 

  另外,各种强化食品中也富含钙,比如谷类食品、橙汁和豆奶,也可以多吃一些脱脂原味酸奶、脱脂牛奶、奶酪、鲑鱼、煮菠菜。 

  钾: 

  钾能维持人体血压正常,在维持神经和肌肉功能方面也发挥着关键作用。 

  一般来说,一个成年人每日应保证摄取4700毫克的钾。 

  除了我们都明白的香蕉能补钾以外,美国营养协会认为以下几种食物中同样富含钾:烤红薯、番茄酱、脱脂原味酸奶、金枪鱼。 

  纤维: 

  通常我们都认为补充纤维是老年人的事,但其实纤维对于每个年龄段的人来说都特别重要,它能使人体保持健康的肠道,降低患肠道疾病的危险性。 

  美国加州大学的社区营养专家露西娅·凯瑟认为,摄取丰富的纤维还能帮助预防心脏病、糖尿病和其他癌症。 

  人体所必需的纤维量取决于年龄和性别的差异。 

  一般来说,19—50岁的女性每天应摄取25克左右的纤维,51岁及以上的女性则相应较少,为21克/天; 

  而19—50岁的男性,每天的纤维摄取量为38克,51岁及以上的男性摄入量为30克。 

  富含纤维的食物包括:谷类食品、煮红豆、烤红薯、梨、任何燕麦制品。 

  镁: 

  人体功能正常运作的整个过程都离不开镁。镁能强健骨骼并增强免疫系统,镁在维持人体心脏、肌肉和神经功能方面也起了重要作用。

   不同年龄和不同性别的人对镁的需求量也有所不同:19—30岁的女性每日镁的摄取量应为310毫克,31岁及以上女性为320毫克; 

  19—30岁男性每天400毫克,31岁及以上男性则为420毫克。多吃榛子、杏仁、清蒸鱼。 

  维生素A: 

  有益增强视力,它对于免疫力和人体组织生长也至关重要。 

  一般来说,一名成年男性每天需要900微克的维A,成年女性则需要700微克。 
 
  应当有意识的多吃含类胡萝卜素的食物,比如:烤红薯、新鲜胡萝卜、菠菜、莴笋等。 

  维生素C: 

  不仅能增强人体免疫功能,它还是一种强有力的抗氧化剂,能保护人体细胞不受破坏。同时,维C还能帮助制造胶原蛋白,从而强化骨骼和软骨功能。 

  成年男性每天维C的摄入量应为90毫克,而成年女性为75毫克。 

  到底有哪些食物中含有丰富的维C呢?红甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西兰花都可以多吃。 

  维生素E: 

  也是一种强有力的抗氧化剂,能帮助保护人体细胞。 

  维E一般存在于高脂肪含量的食物中,很轻易被那些追求健康饮食的人所拒绝,这其实是因为他们并没有弄明白“坏脂肪”和“好脂肪”的区别。 

  我们通常认为的不健康脂肪是饱和脂肪和反式脂肪,而脂肪中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是有益于人体健康的。 

  但是,不管哪种脂肪所含的热量都比较高,必须过度摄入。成年人每天需要摄取15毫克的维E。 

  富含维E的食物有:瓜子、杏仁、核桃、花生酱、番茄酱。

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