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运动Tips 跑者训练者可以试试跑楼梯

https://m.biud.com.cn 2014年04月18日09:33 家居装修知识网

运动Tips 跑者训练者可以试试跑楼梯

英国研究发现,每周五天爬楼梯,两成女性身体有改善

马修·索兰

如果您要从洛奇的训练方案(除了跑步)借鉴点什么的话,我会推荐爬楼梯（楼梯装修效果图）训练。

这个增强式运动很有效地增强肌肉力量并让你的心肺功能迈向更高阶段。“楼梯强迫你对抗地心引力,这有助跑者提高两项素质:力量和爆发了,”运动生理学家安妮·摩尔说。

不管你是跑五公里跑之后加练还是在一场马拉松式的进行放松运动,爬楼梯训练都“迫使你锻炼肌肉的稳定性,如臀中肌——这在平常的跑步中经常会被忽略,”因为你注意了单腿的平衡,这让你的另一脚可以简洁地移到下一步。增强这些肌肉练习,受伤的风险因此就会减少。

最后,楼梯是比大多数小山陡峭得多:室内楼梯有大约50度的坡度,而一些小山可能只有仅仅是20度到30度。这就是为什么爬楼梯会让你心跳如此之快,让你呼吸如此急速。不知不觉中,你提高了自己的最大摄氧量,使你更加自如地应付激烈运动。

“这迫使你的身体利用氧气并更快地将其转换为能量,”摩尔说。英国的一项研究发现,每周五天爬楼梯的话,八周后有17%的年轻女性都提高最大摄氧量。

把爬楼梯加到你每周的锻炼里吧,你很快就会看到自己的提高。

　　像比赛那样

像参加爬楼梯比赛那样练习。加快爬楼梯的速度需要大量的爆发力,让你迅速达到你的无氧阈(Anaerobic Thresbold,简称AT)——人体在递增负荷的运动中人体的供能全部由有氧代谢供能而转入由有氧代谢和无氧代谢共同供能的转折点。

简单地说,“让训练强度超过你的AT,这样会提升你的运动极限。”约翰·霍纳卡普说,他负责为纽约道路跑步者的在线培训课程。“这是有益的,即使你不参加爬楼梯比赛”。

锻炼: 10分钟的热身之后,快速爬楼梯为20-30秒,然后往回走了下来。重复进行20至30分钟。或者在一次长跑后跑楼梯10分钟,这样会帮助你提升耐力。

　　慢上快下

在波士顿有很多健身组织,其中有一个叫做“十一月项目(November Project)”有一个和平常爬楼梯概念完全不同的主张:上楼梯时候缓慢,而下楼梯要快。

一位健身教练埃文·达纳说:“这样锻炼的好处就是提升中距离的耐力。因为你让动作慢下来的时候,小腿肌肉会得到充分的锻炼。”

锻炼:热身10分钟。接着以有节奏而缓慢地向上爬楼梯,20到30秒后立即转身下楼梯。重复该动作,锻炼30分钟。

　间歇训练

天气过于寒冷,你无法找到一个温暖的楼梯间（楼梯间装修效果图）来运动,那么你可以在健身房里用Stair Master(见左小图)来进行间歇性训练。

先进行20秒-30秒的强度锻炼,然后进行30秒-60秒的恢复练习,重复这个练习大约20分钟-30分钟。在一个不吃力的强度中练习30分钟也有相似效果。

用跑步机也能进行爬楼梯训练。“设置一个陡峭的坡度,这样你跑步的时候所锻炼的肌肉群和爬楼梯时很接近。”约翰·霍纳卡普说。

锻炼: 10分钟的热身之后,以缓慢的步幅在调大倾斜度的跑步机或者Stair Master上练习。在你能够进行的最难的难度上练习一分钟,然后降低坡度直至为零,缓走一分钟恢复。接下来在最高难度上两分钟,缓走两分钟。接下来是各三分钟,各四分钟,各五分钟。

最后一次:高难度一分钟,缓走一分钟恢复。